Råd

Safe Back Squats Without Racks

Safe Back Squats Without Racks


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

För att bygga stora benmuskler och en stark underkropp kan ingen övning konkurrera med ryggen. Enligt Mark Rippetoe, författare till "Starta styrka", träffar ryggen på alla dina stora muskelgrupper, konditionerar din kärna och midsektion och hjälper dig att utveckla kraft. För att få ut mesta möjliga av ryggklyftor, behöver du ett kraftställ eller en bur, och att hålla tunga vikter kan vara problematiskt om du inte har tillgång till en av dessa. Men sätt runt detta kan göra det möjligt för dig att fortfarande dra nytta av baksida-squatting.

Positionering

Det första problemet du kommer att uppleva är att få baren i position. Detta kan vara problematiskt även om du använder lätta till måttliga vikter. Med ett rack kan du placera baren över en uppsättning krokar som är inställda i rätt höjd för att lossa vikten och gå ut. Utan ett rack måste du dock lyfta stången från golvet genom att göra en ren rengöring och sedan trycka den över huvudet så att den vilar över din övre rygg. Du kommer inte att kunna rensa så mycket som du kan hålla dig, så du kommer inte att kunna hålla dig särskilt tunga vikter.

Säkerhet

En stor fördel med att hålla sig i ett rack är att du kan placera säkerhetsnålar över de vertikala stagarna för att fånga baren om du skulle missa en hiss. Vid någon tidpunkt i deras träningskarriär kommer alla lyftare att misslyckas med en knäböj, och när du gör det kommer säkerhetsstängerna att hindra dig från att falla på golvet med baren fortfarande över ryggen. När du sitter på huk utan rack måste du se till att vikten är tillräckligt lätt för att du inte fastnar i botten eller att du har flera starka, erfarna spottare som hjälper dig.

Squat Stands

Om din anledning till att inte ha en rack beror på begränsningar i budgeten eller storleken, kan en uppsättning justerbara, bärbara squatstativ vara lösningen. Det här är enkla robusta ramar av stål som kan ställas in i olika höjder och lagras enkelt. De tar minimal plats och är mycket billigare än ett helt rack. Många olympiska lyftare tränar med squatstativ snarare än ett fullständigt rack. Du måste se till att du har spottare som står vid när du hukar från tribunen, men åtminstone kommer du att kunna få baren i läge lätt.

Alternativ

Att hålla sig utan ett rack kan fortfarande vara fördelaktigt, även om du inte kan använda tunga vikter. Ett alternativ är att prova 20 rep squats; 20 rep squats är exakt som de låter - du gör 20 repetitioner av full squats. Det låter kanske enkelt, men en tuff 20-rep-uppsättning gör att du är utmattad och dina benmuskler i brand. Tidigare mästare bodybuilder Tom Platz, känd för sina enorma quadriceps, var välkänd för att ha gjort höga rep uppsättningar på knäböj, och han tillskrev sin underkroppsutveckling till dem. Alternativt kan du prova en annan squatting-övning, till exempel zercher-squats. Plocka upp stången från golvet och håll den över underarmarna. Ställ dig upp rakt och håll dig ner så lågt du kan medan du håller torso upprätt. Zerchers arbetar dina quads på ungefär samma sätt som back squats gör, men utgör ingen risk om du behöver tappa baren, och de är mycket lättare att komma i position för att utföra.