Info

5-dagars träning för nybörjare

5-dagars träning för nybörjare


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Att träna fem dagar i veckan i 30 minuter per träning hjälper dig att uppfylla de rekommenderade träningsriktlinjerna för organisationer som American Heart Association och American College of Sports Medicine. Nybörjare bör börja långsammare och arbeta för att bygga hjärta och lungtålighet samtidigt som de stärker musklerna. Inkludera hjärt- och motståndsträning för maximal nytta.

Träningskomponenter

Dina träningspass bör innehålla både konditionsträning och motståndsövningar som hjälper dig att förbättra din totala kondition. Konditionsträning höjer din hjärtfrekvens och håller den hög under hela träningen. Motståndsövning sätter stress mot dina muskler, till exempel att använda vikter, motståndsband eller kroppens vikt. Betona konditionsträning under träningen, lägg till ljusmotstånd varje träning eller utför mer ansträngande motståndsövningar två eller tre dagar varje vecka. Ljusbeständighet kan inkludera 5-pund hantlar för kvinnor och 10-pund hantlar för män, eller att utföra pushups, pullups och chinups med en hastighet som inte gör att du tröttnar till misslyckande efter några reps. Påfrestande motstånd kan vara en hög växelläge på en motionscykel som gör det svårt att trampa, genom att använda tyngre vikter som får dig att misslyckas inom 90 sekunder eller genomföra kroppsviktsövningar i kalisthenik mycket långsamt.

Träningsintensitet

Om du tränar med måttlig intensitet, liknande en power walk, strävar du efter 150 minuters träning varje vecka. Om du kan höja din intensitet till en nivå som liknar jogging, träna minst 75 minuter per vecka. Ju mer vikt eller motstånd du använder, desto mer muskel bygger du. Under de första veckorna av din träningsplan kan du träna med den maximala intensiteten du kan fortsätta i minst 15 minuter om du planerar att göra två träningspass varje dag. Om du bara kan träna en gång varje dag ska du hitta en takt som låter dig träna i 30 minuter utan att stanna. Undvik aktiviteter med hög påverkan som gör att båda dina fötter lämnar marken på en gång, som att springa. Håll fast vid promenader eller andra aktiviteter som inte påverkar musklerna, lederna och benen för mycket när du vänjer dig att träna.

Daglig rutin

Börja varje träningspass med några minuters uppvärmning för att få hjärtat, lungorna och musklerna att arbeta tillsammans. Hoppa på plats, pump dina armar och gör hoppjackar. När du har värmts upp ska du utföra den träningsrutin du har valt och lämna fem eller fler minuter för en kylning och stretch. Mot slutet av träningen, minska din intensitet till en långsam gånghastighet för att låta din andning och hjärtfrekvens återgå till det normala. Sträck dina muskler och håll i varje sträcka i 20 sekunder eller mer.

Fem-dagars mönster

Variera dina dagliga träningspass med olika träningsmaskiner, utrustning och kalistenskaper. Ett exempel kan inkludera att använda ett löpband på måndag, genomföra ett kalistnetikträning på tisdag, göra aerobics med hantlar på onsdag, använda löpbandet eller en annan träningsmaskin på torsdag och upprepa ditt kalisthensträning på fredag. Istället för att använda en träningsmaskin under ett träningspass, överväg att träna på tre olika maskiner i 10 minuter vardera. Du kan också starta varje träningspass med 10 minuters ansträngande motståndsträning, följt av 20 minuters kollio med låg effekt. Ta dig en dag för att återhämta dig från ansträngande motståndsträning, med hjälp av ett mönster av en dag med kollio med låg inverkan följt av en dag med träning som inkluderar ansträngande motstånd.