Blandat

Övningar och sträckor för Sacroiliac Joint Pain

Övningar och sträckor för Sacroiliac Joint Pain


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Smärta eller dysfunktion förknippad med sacroiliac-leden uppstår där ryggradsryggarna (nedre delen av ryggen) fäster sig till acetabulum i iliumbenet. På grund av den komplexa konfigurationen av muskler, ligament och nerver är det ofta svårt att hitta den exakta orsaken till smärta i sacroiliac-leden. Kvinnor är mer mottagliga för sacroiliac smärta än män eftersom deras korsben är bredare och kortare. Vanliga symtom inkluderar utstrålande smärta som skjuter ner benen och vristarna. Vissa övningar och sträckrörelser kan hjälpa till att lindra smärta och obehag i sacroiliac-leden.

Om övningarna

Sträckningsövningar hjälper till att lossa korsryggen och angränsande muskler och ligament, särskilt i höfter, mage och skinkor. De främjar också blodflödet till sacroiliac gemensamma området, vilket ger syre och näringsämnen nödvändiga för att läka inflammation och smärta. Styrkauppbyggande övningar ger stabilitet för ryggraden och tar bort trycket från den sacroiliac lederna. Om inte annat anges, gör 10 repetitioner av varje övning och håll varje rörelse i 2 till 5 sekunder. Gör tre uppsättningar av varje övning.

Sträckningsövningar

University of Michigan Health System rekommenderar följande sträckningsövningar för smärta i sacroiliac joint.

Ligg på ett hårt golv och sträck ut vänster ben framåt. Dra långsamt det högra knäet upp mot bröstet med båda händerna. Håll den positionen och upprepa sedan med det andra benet.

Den här gången böjer du båda knäna och drar dem mot bröstet. Håll den positionen och upprepa sedan rörelsen.

Gå över till dörren och ligga där med en fot mot väggen och den andra sträcker sig in i korridoren. Detta kommer att sträcka ut din hamstringsmuskeln (baksidan av låret). Håll denna position 15 till 30 sekunder. Upprepa med det andra benet.

Ligg på ryggen, stötta knäna upp och sprid sakta båda utåt och sträck musklerna i det inre lårområdet. Håll i 15 till 30 sekunder och slapp sedan av. Upprepa denna rörelse tre gånger.

Styrka-övningar

Ligg på ett hårt golv med knäna riktade uppåt. Tryck fast nedre ryggen mot golvet, håll den och slapp sedan av. Upprepa enligt ovan.

Pressa sedan skinkorna ihop och håll den rörelsen.

Förläng båda benen framåt. Lyft dem långsamt cirka sex tum från golvet. Börja höja dem till 12 tum sedan tillbaka till sex tum så många gånger du kan. Starka magmuskler kommer också att bättre stödja den sacroiliac leder och lindra smärta i det området.

Slutligen, ta upp knäna, stag i fötterna och lyft långsamt skinkorna och nedre ryggen från golvet. Håll den positionen och slappna av. Upprepa för det rekommenderade antalet upprepningar ovan.

Ligga på magen och raka ut armarna och böj ryggen medan du lämnar framsidan av höfterna i kontakt med golvet. Håll rörelse och slappna av.