Recensioner

Årlig träningscykel för lyft

Årlig träningscykel för lyft


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tävling i kraftlyftning kan vara mycket tappande för kroppen - du riskerar skador, trötthet och utbrändhet. Så det är viktigt att du cyklar din träning, ändrar volymen, intensiteten och frekvensen för dina sessioner och tränar med olika mål i åtanke under året så att du kan hålla dig frisk och delta i tävlingar i ditt bästa skick. En årlig kraftlyftningscykel bör kretsa kring fyra faser, som varar i fyra till sex veckor, med perioder med aktiv vila inbyggd.

Hypertrofi-fas

Detta är din konditionerings- och massuppbyggnadsfas. Enligt Dave Tate, före detta elitstyrka och ägare av Elite Fitness Systems, är volymen hög och intensiteten låg - håll dig fast vid tre till fem uppsättningar med åtta till 20 repetitioner, med högst 70 procent av ditt en-rep maximalt på alla övningar. En grundläggande kroppsdelning, tränning av bröst och triceps på måndag, rygg och biceps på en tisdag, ben på torsdag och axlar, kalvar och buken på en fredag, skulle fungera bra här.

Styrka fas

Under styrkan fasar intensiteten upp en växel. Öka dina vikter till mellan 75 och 86 procent av max en-rep max, medan du tappar volymen till tre till fem uppsättningar av fyra till sex reps. Du kanske också vill sänka antalet övningar du gör i varje session för att minska trötthet och växla till en mer kraftlyftningstyp, till exempel en dag vardera för bänkpressning, huk, dödlyft och tillbehörsarbete.

Kraftfas

Kraftfasen är extremt intensiv; det handlar om att lyfta vikter som är mellan 86 och 93 procent av ditt max-rep, för tre till fem uppsättningar av tre till fem reps. Du bör ta långa vilor mellan uppsättningarna för att ge tid för återhämtning och låta maximala vikter lyfta, och minska volymen till bara tre eller fyra hissar per session. Håll dig fast vid en lyft- eller träningsbaserad split.

Toppfas

Toppfasen är tiden då allt samlas, och du bör sträva efter att ställa in personliga bästa på din knäböj, bänkpress och deadlift. Enligt Louie Simmons, tidigare kraftlyftande världsrekordinnehavare och skapare av Westside Barbell Method, toppar många lyftare dåligt och slutar sakna vikter i sin toppfas, vilket kan ha negativa mentala och fysiska konsekvenser som leder till en tävling. Din träningsvolym ska vara mycket låg under toppen - gör dina främsta tävlingslyftar, försök att sätta ett personligt bästa på var och en, sedan lite väldigt lätt tillbehörsarbete. Gör två till tre träningspass per vecka.

Aktiv vila

Aktiv vila eller omladdning är en integrerad del av din årliga cykel. Ta en deload efter avslutad varje fyra-fas träningscykel, eller efter en tävling, råder styrketräner och styrkeløfter Matt Gary. Din deload bör pågå i två veckor, och under denna tid kan du fortfarande lyfta vikter, men de bör inte vara mer än cirka 60 procent av dina max-rep. Använd tiden för att göra lite extra konditioneringsarbete, hjärt- och rehabiliteringsövningar. När du är klar med din deload börjar du tillbaka på en ny hypertrofi-fas. Om du håller dig till varje fas i fyra veckor och sedan har två veckor att ladda om, bör du genomföra tre hela cykler under året.