Toe Tappers övning

Tåtappar, eller tåkranar, stärker musklerna som böjer foten, särskilt tibialis anterior. Dessa muskler, som är belägna på skena, hjälper till att gå, när de manövrerar foten så att den kan rensa marken. På grund av detta gynnar tappar äldre personer genom att minska risken för fall. Tåtappar används också både som en behandling och som en förebyggande åtgärd för skena. Den här övningen är väl lämpad för personer som lider av skenbensspalter eller som deltar i aktiviteter som löpning och dans som har en hög förekomst av skinnbensdelar.

Instruktioner

Ta ut skorna och sitta i en stol för att utföra tappskruvar. Böj höger fotled för att lyfta foten från marken medan du håller hälen på golvet. Sänk ner foten och upprepa. När du är klar med att arbeta på höger fot, gör tapparna med vänster fot. Om dina muskler är svaga, börja med att placera foten framför knäet. När du blir starkare, flytta din fot tillbaka tills den är direkt under knäet. För en mer avancerad version kan du utföra övningen stående.

Upprepningar

Om du i första hand letar efter att bygga styrka i dina benmuskler, tryck på foten så snabbt som möjligt i 20 sekunder. Vila i 20 sekunder och upprepa ytterligare fyra gånger. Du kan också utföra träningen långsamt, med betoning på rörledets rörelse. Syftar till att lyfta tårna högre från golvet med varje repetition och håll positionen överst i fem sekunder innan du sänker foten. Börja med fem repetitioner på varje fot och öka antalet repetitioner när du får styrka.

Muskler stärkta

Tåtappar riktar sig mot tibialis anterior. Denna muskel är ofta ganska svag, och de enkla rörelserna från kranavtryckare stressar musklerna tillräckligt för att bygga styrka. Svagheten i tibialis anterior resulterar i en muskulös obalans med kalvmusklerna, som vanligtvis är ganska starka. Denna muskulära obalans kan leda till skena. Att öka styrkan hos tibialis anterior med tappar kan balansera styrkan hos båda muskelgrupperna så att benen blir mindre trolig.

överväganden

Även om tappskyddare ofta ingår i rehabiliteringsprogram för skenbensspalter, är denna övning inte lämplig för all smärta i frambenet. Andra, mer allvarliga tillstånd har liknande symtom som skena. Om din fysioterapeut eller tränare föreslog tappar som en del av en rehabiliteringsplan för skenflisor, bör dina symtom minska på tio dagar. Om dina symtom inte minskar måste du träffa en läkare för att utesluta andra tillstånd.