Recensioner

Hur man sträcker hårda hamstrings för seniorer

Hur man sträcker hårda hamstrings för seniorer


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Idrottare är inte de enda som kan dra nytta av flexibla benmuskler. Äldre kan också! Äldre är särskilt utsatta för brist på flexibilitet i hamstrings - musklerna på baksidan av benen, ovanför knäna. Hamsträngtäthet kan påverka vardagliga aktiviteter som att gå, stå och böja sig över. Så om dina hamstrings känns hårda, läs vidare för att ta reda på hur du kan sträcka dem säkert för att förbättra din totala rörlighet.

Sitter Stretch

Steg 1

Sitt på sidan av en träningsbänk eller liknande yta (som en robust soffa) med båda fötterna på golvet.

Steg 2

Vänd åt vänster och lyft ditt vänstra ben på bänken eller soffan. Förläng den rakt framför dig och sitta rakt så att överkroppen och benet gör en "L."

Steg 3

Räck ut armarna mot din utsträckta fot och luta dig långsamt framåt. Luta dig så långt du kan bekvämt. Du bör känna sträckan på baksidan av ditt upphöjda ben.

Steg 4

Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, lägg sedan båda fötterna tillbaka på golvet och upprepa på höger sida med höger ben. Sträck varje ben tre till fem gånger varje vecka. Lägg märke till hur du kan sträcka längre framåt när din flexibilitet ökar.

Stående stretch

Steg 1

Stå högt med fötterna axelbredd isär.

Steg 2

Steg framåt med vänster ben, håll knäet rakt och lyft vänster tår uppåt så att bara din häl rör vid golvet. Ditt högra ben ska böjas något vid knäet.

Steg 3

Luta dig framåt med kroppen - bröstet ut - och stopp när du känner sträckan i din hamstrings och kalv (ryggbenmusklerna mellan knä och vrist). Du kan placera händerna på toppen av vänster lår för stöd.

Steg 4

Håll sträckan i 10 till 20 sekunder, upprepa sedan övningen med högerben framåt. Utför sträckan tre till fem gånger per vecka.

Tips

  • Andas normalt medan du sträcker. Håll inte andan!
  • Om sittsträckan är för lätt för dig, försök att hålla i båda ändarna av en handduk, slinga den under bågen på din upphöjda fot och dra kroppen framåt.
  • När du gör den stående sträckan kan du hålla fast vid en stol eller ett annat robust föremål för extra balans om det behövs.