Recensioner

Vad är en omvänd Pushup?

Vad är en omvänd Pushup?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

En omvänd pushup, även kallad en inverterad rad, heter så eftersom den ser ut som en pushup i omvänd riktning - du drar din kroppsvikt istället för att trycka den. Inkorporera omvänd push-ups med andra kroppsvikt övningar, som push-ups, knäböj och burpees, för en helkroppsträning, eller lägg till dem i slutet av din ryggträning som en avslutande rörelse.

Syfte

Den omvända pushupen riktar ryggmusklerna, de motstående musklerna mot bröstet. De viktigaste rörelserna är latissimus dorsi, de största ryggmusklerna och trapeziusmusklerna, triangulära muskler i ryggen. Omvänd pushup är mer bekvämt att göra än andra ryggövningar eftersom du inte behöver någon yttre motstånd - din kroppsvikt fungerar som motståndet. Du kan enkelt ändra träningens intensitet genom att använda staplar i olika höjder och ändra läget på benen.

Träningsform

När du utför den inverterade raden, håll din kropp i en rak linje under hela rörelsen, liknande den rätta formen för en pushup. Dina höfter ska inte sjunka eller stiga, men förbli i linje med resten av kroppen. Engagera dina kärnmuskler genom att pressa skinkorna och dra åt din magmuskler för att upprätthålla rätt kroppsinriktning. Ta tag i stången med något bredare grepp än axelbredden. Placera din kropp under baren med benen utsträckta och din vikt vilar på dina klackar. Börja med dina armar helt utsträckta. Andas ut, pressa ryggmusklerna och böj armbågarna för att dra bröstet till baren. Håll detta läge för en räkning innan du långsamt sänker tillbaka till startpositionen.

Variationer

Baren ska vara mellan midjan och brösthöjden. Ju högre bar som är, desto lättare är träningen eftersom kroppen är mer vertikal mot golvet. En nedre bar tvingar kroppen i ett mer horisontellt läge, vilket innebär att du drar mer av din kroppsvikt. I horisontell position, om du sträcker ut benen, gör detta träningen mer utmanande. För att göra det mindre svårt, böj knäna och placera fötterna platt på golvet nära skinkorna. Ändra ditt grepp om omvänd pushup för att betona olika muskler. Ett brett utanför axelgreppet minskar bicepsarbetet, vilket gör övningen mer utmanande. Ta händerna närmare varandra för enklare ändring. En underhand, handflata, grepp ökar involveringen av bicepsmusklerna, vilket gör övningen lättare.

Försiktighetsåtgärder

När du först integrerar omvänd pushup i din träningsrutin bör du börja med en enklare variation och arbeta dig fram till mer utmanande versioner. Se till att du kan genomföra minst 12 repetitioner med god form innan du går vidare till en svårare modifiering av övningen. På ett gym kan du säkert utföra omvänd pushup på en Smith-maskin eller ett elställ. Utanför gymmet, kontrollera räcke eller stång som du använder för att se till att det är säkert och säkert håller din vikt.