Recensioner

Rätt hantelvikt för en äldre man

Rätt hantelvikt för en äldre man


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Frågan om vad som är rätt hantelvikt för en äldre man har inte ett enkelt svar. Om du aldrig har tränat, inte har gjort det på flera år eller har haft en fysisk nedsättning, såsom artrit, kan du behöva börja med en mycket låg vikt. Å andra sidan, om du har lyft tungt det mesta av ditt liv, antingen genom träning eller ditt arbete, kan du mycket väl lyfta mer än en tonåring som just började. Det viktiga är att välja en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig utan att orsaka skada och att gradvis utmana dig själv med fler repetitioner, vikt och olika rörelser.

Sarcopeni

Sarkopeni, nu allmänt definierat i det medicinska samhället som en förlust av muskelmassa, muskelstyrka och fysisk prestanda, kan börja så tidigt som 40-talet, men det startar verkligen runt 60- och 70-talet. Eftersom det kan förekomma även hos fysiskt aktiva vuxna verkar det som om andra aspekter av åldrande, särskilt näringsmässigt och neurologiskt, också kan vara faktorer. Som sagt, som en granskning av litteratur om ämnet som dök upp i "Journal of Nutrition, Health and Aging" 2009 återspeglar, kan sarkopeni bromsas med fysisk aktivitet, särskilt motståndsträning, och mängden förlust kan knytas till toppen förmåga du uppnått under tidigare år.

Börjarvikt

Riktlinjerna för American College of Sports Medicine för att bromsa muskelförlust hos äldre vuxna är i stort sett samma som för den allmänna befolkningen. Även om minst två uppsättningar med åtta till 12 upprepningar rekommenderas för den allmänna befolkningen, kan äldre vuxna göra bättre med att börja med en uppsättning. För att välja rätt vikt för en uppsättning, välj hantlar som du kan göra åtta reps utan att bryta form men mer än det skulle vara svårt. Rätt form betyder långsam och kontrollerad rörelse, inte låsa lederna och hålla huvud, rygg och bäcken i linje. Så rätt börjarvikt för biceps-lockar, till exempel, skulle vara en med vilken du bara kunde göra åtta eller nio reps utan att vikten drar armen ner - vilket får dig att låsa armbågen - eller utan att böja eller runda ryggen på hissen.

Progressiv överbelastning

Det räcker inte med att välja en vikt och arbeta med den på obestämd tid. Progressiv överbelastning innebär att du ständigt utmanar dina muskler genom att öka vikten när reps blir för enkla. Med ett enda set program, eftersom de ursprungliga åtta repetitionerna blir enkla, skulle du fortsätta med att göra nio, sedan 10 på upp till 12. När du kunde göra 12 i bra form, skulle du gå vidare till nästa vikt. Dessutom, var fjärde till sex veckor bör du ändra övningen du gör för den muskelgruppen.

Periodisering

I litteraturöversikten från 2009 konstaterades också att äldre vuxna kan se mer nytta av vissa träningspass med tyngre hantlar och färre reps. Så du kan göra en veckas motståndsträning med 10-pund hantlar för axelpressar och göra åtta till 12 repetitioner. Nästa vecka kan du stänga av att använda hantlar med 15 pund och bara göra sex till 10 repetitioner.

Nybörjare

Om du bara börjar ditt träningspass, kan du göra fel på sidan med försiktighet när du väljer hantelvikt du börjar med. Du kan alltid lägga till vikt om det är för enkelt, men även en repetition med en för tung vikt kan orsaka skador. Du bör också planera att stanna med samma övningar så länge som åtta veckor eller hur lång tid det tar att börja känna och se fördelarna - om du håller dig med det vet du. Planera att delta i motståndsträning för alla dina stora muskelgrupper minst två gånger i veckan med minst en 48-timmars viloperiod mellan att arbeta samma muskler.