Recensioner

Progression övningar för biceps

Progression övningar för biceps


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Progression övningar används för att metodiskt bygga muskelmassa och styrka, eller återlämna en person till aktivitet efter skada. Biceps brachii är belägen på den främre delen av överarmen och ansvarar för att böja armen och stödvikten. På grund av fysiologilagarna anpassar sig muskelvävnaden till progressiv överbelastning. Därför är progressiva övningar för biceps ett effektivt sätt att stärka, läka och tona denna muskel.

Element av progression

Under träning ändras olika faktorer för att öka eller minska utmaningen med en aktivitet. Några av dessa faktorer inkluderar repetitioner av en träning, vikt, hastighet, position, utrustning som används och vilotid. I motståndsträning ökas vanligtvis repetitionerna av en övning när arbetskraften hos en viss muskel förbättras. Samma principer gäller för övningsrehabilitering; framstegen tenderar dock att vara långsammare eftersom de bestäms av smärta och funktion. För att upprätthålla säkra och effektiva framsteg, ändra bara en faktor åt gången.

Isometrisk Bicep-sammandragning

En isometrisk muskelsammandragning inträffar när muskeln genererar kraft utan att dess längd förändras. Isometriska kontrakt är effektiva för att upprätthålla muskelstyrka när lederna eller omgivande muskler är för obekväma att röra sig. Börja med att sitta i en stol vid ett bord. Placera din högra hand under bordet med handflatan uppåt. Lägg till tryck på undersidan av bordet, så att din bicep kan dras. Håll i fem sekunder och släpp. Börja med att upprepa denna övning 12 till 15 gånger med varje hand. För att fortsätta denna övning, öka antingen hålltiden, repetitionerna eller mängden tryck som används för att trycka handen i bordet.

Aktiv assisterad Bicep Curl

En muskelkontraktion med dynamisk rörelse kommer nästa i utvecklingen. Ett exempel skulle vara en bicep-lock i vilken muskeln förkortas under sammandragning och förlängs under frigöring. För att öva, börja med att hålla en 2- till 5-pund vikt med din högra hand. Stå med armen vilande vid din sida, handflatorna framåt. Höj vikten från din sida mot din högra axel med hjälp av en partner och sänk den sakta neråt. Upprepa åtta till 12 gånger. Den aktiva delen av övningen möjliggör en sammandragning, medan den stödda delen ger en övergång från isometriska sammandragningar till fria viktrörelser. För att fortsätta denna övning, öka antingen vikten, repetitionerna eller hastigheten.

Fri vikt Bicep Curl

Att använda en fri vikt, till skillnad från en maskin eller en assistent, utmanar hela kroppen att stödja armen medan den är i rörelse. Därför rekryterar en stående fri vikt bicep curl också användningen av kärnmusklerna, korsryggen och överkroppen. För att börja stå hög med en 5- till 10-pund vikt i båda händerna, handflatorna framåt. Lyft upp handen mot axeln med en arm åt gången och sänk långsamt ner. Upprepa åtta till 12 gånger. För att fortsätta denna övning, lägg till ytterligare utmaningar som att stå på en fot eller en ojämn yta. Du kan också öka antingen repetitioner, vikt eller hastighet.