Info

12-veckors periodiserade träningsprogram för brottning

12-veckors periodiserade träningsprogram för brottning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Brottare följer ett periodiserat träningsprogram för att förhindra platå och att toppa idrott vid rätt tidpunkt. Istället för att genomföra samma typ av träning dag in och dag ut, delas ett periodiserat program upp i separata faser, där varje fas är inriktad på ett specifikt träningsmål. Muskelbyggande är huvudmålet. Att bygga styrka i den nyförvärvade muskeln och så småningom bygga kraft så att brottaren har mer atletik när det är dags att tävla på mattan är andra syften med denna träningsstrategi.

Hypertrofi-fas

Lågsäsongen för brottare är en tid att öka muskelmassan och återhämta sig från eventuella skador de kan ha lidit under tävlingen. Träningen under säsongen är begränsad, så det är troligt att brottaren har tappat lite muskler under tävlingen. Brottare är inte intresserade av att bygga stora mängder massa; Fokus ligger på viktklass och konkurrensfördelen med att vara mager. Under de första fyra veckorna av träningsprogrammet är fokus dock på att bygga en viss muskelstorlek. Tre dagar med kroppsövningar är schemalagda per vecka, där varje träning består av övningar som görs för två till tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner. Detta kallas ofta hypertrofiutbildningsfasen.

Styrka fas

Under de följande fyra veckorna är fokus på att ta den nyligen förvärvade muskelmassan och öka sin kraftproduktion för styrka. Som ett resultat fortsätter träningen att fokusera på hela kroppen och planeras tre dagar per vecka, men träningsvolymen minskar och intensiteten ökar. Två till fyra uppsättningar av varje övning är avslutade, där varje uppsättning består av sex eller färre upprepningar. Eftersom du bara gör upp till sex upprepningar ökar mängden lyft, vilket i sin tur bygger styrka.

Kraftfas

När du träffade vecka nio har du byggt en stark grund av muskler och styrka. Det är dags att göra din träning mer sportspecifik för brottning. Wrestling är en kraftsport som kräver att idrottare utför rörelser med explosivitet. Därför anses de sista fyra veckorna av ett brottats periodiserat träningsprogram vara kraftfasen. Primärt ska alla övningar göras explosivt. Till exempel, knäböj, som skulle göras långsamt och under kontroll under hypertrofi och styrka fas, involverar nu att sänka långsamt och sedan explodera upp ur knäböj så snabbt som möjligt för att bygga kraft i glutes, quadriceps och kalvar. Träning planeras två gånger i veckan med två lediga dagar mellan varje session. Övningar görs för en volym av tre till fem uppsättningar med en till fyra repetitioner vardera. Plyometriska övningar, som squat hopp, gränser och boxhopp, är också integrerade i träning i kraftfasen.

överväganden

Det periodiserade träningsprogrammet för brottning är strukturerat i en viss ordning och det är viktigt att följa programmet för att maximera fördelarna och förhindra skador. Du skulle inte vilja hoppa rätt in i kraftfasen utan att först bygga muskler och styrka. De viktträningsövningar som brottare ska integrera i sitt periodiserade program bör fokusera på sammansatta rörelser i hela kroppen. Kvalitetsövningar inkluderar knäböj, deadlifts, bänkpress, lunges, pull-ups och squat to push press.



Kommentarer:

  1. Egomas

    mycket intressant :)

  2. Yehonadov

    Bullshit .. Varför ..

  3. Hrapenly

    Du, arbetar, var inte rädd för oss, vi kommer inte att röra dig. Det bästa sättet att bli av med frestelsen är att ge efter för det ... gräva inte ett annat hål själv. Begränsningen av trångsinnade människor kopieras av det obegränsade antalet av dem! Endast ägg kan vara brantare än berg. Allt ska vara hos en person. (Patolog)

  4. Nikok

    This topic is simply incomparable :), I'm interested.

  5. Kratos

    Det är synd, att nu kan jag inte uttrycka - jag skyndar mig på jobbet. Jag kommer att släppas - jag kommer nödvändigtvis att uttrycka åsikten.

  6. Abdul-Rahim

    Ja, jag förstår dig. Det ligger något i det här och jag tycker att det här är en jättebra idé. Jag håller med dig.

  7. Raydon

    Göra misstag. Låt oss försöka diskutera detta.



Skriv ett meddelande