Råd

En yttre Hamstring-träning

En yttre Hamstring-träning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fyra muskler utgör hamstrings - semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris korta huvud och biceps femoris långa huvud - och alla är belägna på baksidan av låret. Gruppens yttersta muskler är biceps femoris korta och långa huvuden. Dessa två muskler, liksom semitendinosus och semimembranosus, verkar för att böja knäet. Hamstringarna, med undantag av det korta huvudet på biceps femoris, verkar också för att böja höfterna. På grund av hamstrings anatomi kan du inte isolera den yttre delen av gruppen. Men eftersom det utåtriktade biceps femoris korta huvudet bara böjer knäet, måste du göra knäböjningsövningar för att arbeta alla de yttre hamstringsmusklerna.

Knäböjningsövningar

De knäböjande övningarna för hamstringarna kallas benkrullningar. Det finns sex huvudvariationer av rörelsen du kan göra: stående enbens curl, knäande enbens curl, sittande enbens curl, sittande tvåbens curl, liggande enbens curl och liggande tvåbens curl. Alla dessa övningar utförs vanligtvis med specifika hamstringsmotståndsmaskiner. Du kan dock också utföra några av övningarna med hantlar, kabelskivor och motståndsband. Att ha en mängd olika övningar som du växlar mellan några veckor ger de bästa resultaten.

Höftförlängande övningar

Även om höftförlängda övningar inte fungerar med det korta huvudet på biceps femoris, kommer dessa typer av övningar att fungera den andra yttre hamstringsmuskeln - biceps femoris långa huvud - och hjälper också din övergripande hamstringsutveckling genom att arbeta de andra två musklerna i gruppen. De höftförlängda övningarna du bör utföra inkluderar rakben deadlift, stående höftförlängning och hyperextension. Du kan göra alla dessa tre övningar med skivstång och hantlar. Nybörjare kanske vill göra hyperextensions med bara sin kroppsvikt tills de utvecklar tillräcklig styrka som krävs för att göra viktade hyperextensions.

Hur många

För att bäst stimulera dina yttre hamstrings ska du utföra tre knäböjningsövningar. När du har utfört dessa övningar, utför sedan en höftförlängd övning i totalt fyra hamstringsövningar. Återigen fungerar inte den höftförlängda övningen biceps femoris korta huvud, men det är bra eftersom du kommer att utföra tre övningar som kommer att stimulera musklerna tillräckligt.

Uppsättningar och reps

Hamstringarna är en unik muskelgrupp genom att de huvudsakligen består av snabbt ryckande muskelfibrer. De flesta muskler i kroppen består av ett 50:50-förhållande mellan snabbt rycka och långsamt rycka muskelfibrer. Uttrycket "snabbt ryckning" betyder att muskelfibrerna har större styrka och mindre uthållighet. Det motsatta är sant för fibrer med långsam ryck. På grund av den snabba ryckningen, bör du använda en stor arbetsbelastning och lägre repetitioner, i intervallet åtta till 10 reps, för att bäst stimulera hamstrings. Gör totalt tre uppsättningar för varje övning.