Råd

Marathon Runner Diet Plan

Marathon Runner Diet Plan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ingen maratonutbildningsplan är komplett utan uppmärksamhet på diet. Att konsumera rätt näringsämnen hjälper dig att slutföra dina träningsmiljöer, återhämta dig ordentligt och ha gott om bränsle för tävlingsdagen. Utan ordentlig näring riskerar du att träffa väggen någon gång efter 20-milsmarkeringen under din maratonlöpning på 26,2 mil. Du måste överväga näring för alla faser i ditt lopp - från träning till efter tävlingen - för optimalt resultat.

Träning

Din diet borde bestå av 65 till 75 procent kolhydrater under träning, säger löparen och tränaren Rick Morris i en artikel för Running Planet. Kolhydrater ger den bästa energikällan för dina muskler. Vid de flesta måltider, välj hälsosamma versioner av kolhydrater - som fullkorn, fullkornsbröd, potatis, skinkor och färsk frukt eller 100 procent fruktjuice - eftersom dessa ger näringsämnen och fiber tillsammans med kolhydraterna. Dessutom bränner de friska kolhydrater långsammare än vitt bröd, godis och läsk - vilket ger dig långvarig energi. Konsumera cirka 25 procent av dina kalorier från magra proteiner. Hudlöst kycklingbröst, flankstek, tofu, bönor, mejeri med låg fetthalt och ägg är optimala källor. De återstående 10 till 15 procent av dina kalorier kommer från fett. Välj hjärtfriska omättade fetter som olivolja, avokado, nötter och frön. På dagar du gör hårda träningskörningar, har 20 till 25 gram av ditt protein 30 minuter efter träning för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och bygga sig starkare, rekommenderar International Association of Athletics Federation, tillsammans med 0,7 gram kolhydrater per pund av din kroppsvikt till fylla på energilagren i dina muskler. Du bör konsumera snabbt digererande kolhydrater i form av en gel eller sportsdryck under en träningsperiod som varar längre än en timme.

Kalorier

Övervaka kaloriintaget under träningen - om du äter för få kalorier får du dig trött och utan energi för att genomföra träningen. Kvinnor som konsumerar för lite riskerar att utveckla oregelbundna perioder och eventuellt låga järnnivåer. Kom ihåg att all körning du gör inte ger dig en licens att klyfta. Att äta mer kalorier än du förbränner dagligen kommer att leda till viktökning, vilket kommer att bromsa dig när du kommer lopp.

Veckan före loppet

Kolhydratbelastning för att helt fylla dina glykogen- eller energiförråd under veckan före racedagen kan bidra till att förbättra prestandan. MayoClinic.com föreslår att du minskar ditt kolhydratintag till cirka 50 till 55 procent av dina dagliga kalorier sju dagar före maraton medan du fortsätter att träna som normalt. Cirka tre dagar före tävlingen, avta betydligt och öka ditt kolhydratintag till cirka 70 procent av dagliga kalorier - eller mängden motsvarande 3,5 till 4,5 gram per kilo kroppsvikt. Eftersom kolhydrater håller vatten kan du få några kilo under denna process. Kolhydratbelastning kan öka nivåerna av lagrat glykogen i musklerna från 25 till 100 procent, säger MayoClinic.com - men detta är inte sant för alla. Män tenderar att ha bättre resultat med kolhydrater än kvinnor. Om du har ett medicinskt tillstånd, till exempel diabetes, som begränsar ditt kolhydratintag - kontakta din läkare innan du försöker den här praxisen.

Tävlingsdag

Bensin på tävlingsdagen är avgörande för korrekt prestanda och hantera att slå väggen under en maraton. Dina muskler kan bara lagra högst 1 800 kalorier bränsle - vilket bara tar dig till Mile 20 eller 22 i en maraton, konstaterar Morris. Uthållighetstränare Chris Carmichael rekommenderar att din måltid före tävlingen innehåller cirka 80 procent kolhydrater och 10 procent protein. Konsumera din måltid minst två till tre timmar innan tävlingen så att du har tid att smälta. Bra alternativ inkluderar en kanel russin med en banan eller en frukostburrito med ägg och potatis. Under tävlingen, konsumera mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timmes arbete, råder Carmichael. En energibar innehåller vanligtvis 45 gram kolhydrater, en gel innehåller 25 gram och en sportsdryck innehåller 36 gram.

Efter loppet

Ät en måltid som innehåller kolhydrater och lite protein direkt efter tävlingen, precis som du gjorde under träningen, för att hjälpa till att återhämta sig. Hydrera och mellanmål under det kommande dygnet. Den pediatriska kirurgen Steven Palladino, som skriver för "Marathon & Beyond", rekommenderar att du ökar ditt proteinintag något under dagarna efter loppet tills du inte längre upplever muskelsår. Det ökade proteinet kan hjälpa till med muskelreparation och påskynda återhämtningen.

Hydra

Du måste hålla dig tillräckligt fuktig under hela tränings- och tävlingsdagen. För träning och tävling rekommenderar American Council on Exercise att du dricker 17 till 20 uns vatten två timmar före träningens början och 7 till 10 gram ungefär var 15 minut under träningen. För varje pund du tappar under din träningspass, dricka 16 till 24 uns efter körning. Träning som varar längre än 90 minuter eller körningar som utförs under heta förhållanden kräver viss elektrolytersättning för att hålla musklerna sköt ordentligt och förhindra för mycket natriumförlust. Sportsdrycker, geler och salttabletter är till hjälp för att upprätthålla korrekt elektrolytbalans.


Titta på videon: WHAT I EAT. Marathon Training. Healthy & Easy Meal Ideas! (Juni 2022).


Kommentarer:

  1. Moogujora

    Oändlig diskussion :)

  2. Bohannon

    Bravo, du tar inte fel :)

  3. Dor

    Den här glänsande frasen faller bara förresten

  4. Tozragore

    I förtroende rekommenderar jag att du letar efter svaret på din fråga på google.com

  5. Maubei

    Ursäkta mig för vad jag måste ingripa ... liknande situation. Vi måste diskutera. Skriv här eller i PM.

  6. Kajirisar

    Jag tror att det här är den magnifika tanken

  7. Goltigor

    I all denna skönhet!

  8. Marcas

    Du träffade målet. Något är också bra i detta, jag håller med dig.



Skriv ett meddelande