Råd

Vad är den svåraste typen av pull-up?

Vad är den svåraste typen av pull-up?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Eftersom du lyfter hela kroppen anses uppdraget vara den svåraste övningen för kroppsvikt. Utmaningen pendlar med att använda de mindre musklerna i överkroppen i motsats till de stora musklerna i underkroppen, till exempel dina glutor. Det finns olika sätt att utföra pull-ups som vanligtvis innebär att du byter grepp. Eftersom din vikt inte är centrerad och du förlitar dig mer på dina övre ryggmuskler än dina biceps, anses den breda gripen i allmänhet vara den svåraste.

Olika grepp

Du kan använda olika handgrepp för pull-ups för att rikta in vissa muskelgrupper. Till exempel, att använda ett underhand grepp - kallad chin-up - kräver användning av dina biceps och är det enklaste. Enklast till svårast är grepparna underhand, neutrala, smala, standard och breda. För det neutrala greppet tar du två korta parallella stänger som är vinkelräta mot dragstången. Detta grepp är smalt med handflatorna mot varandra. I det smala greppet använder du ett överhandsposition på uppdragsstången. När dina händer är bredda från axlarna betraktas det som ett standardgrepp. Det svåraste är det breda greppet, där dina händer är cirka 6 till 8 tum bredare än dina axlar, enligt Strength and Power Training for Martial Artsв av Martina Sprague.

Blandat grepp

En avancerad pull-up är en pull-up med blandat grepp där du använder ett kombinerat underhand- och overhandgrepp. När du utför en standarduppdragning med ett blandat grepp måste du använda dina kärnmuskler för att förhindra att din överkropp vrids åt sidan. För att öka svårighetsgraden, utför en kommandoprop med blandat grepp där du håller baren som en basebollträ. Dra upp kroppen och placera huvudet på ena sidan av stången tills du rör vid axeln till baren. Håll armbågarna inåt och benen korsade. Om du utför kommandoversionen med båda benen upphöjda och kroppen i gäddpositionen kommer du att spränga dina kärnmuskler.

Motstånd

Om du är för stark för din kroppsvikt, kan dina träningsövningar vara platå oavsett förändring i grepp. Du kan antingen lägga till motstånd eller förlänga avståndet från botten av uppdraget till stången. Utför till exempel en viktad pull-up genom att bära ett viktbälte eller hålla en hantel mellan dina vrister. Använd en vikt som är cirka fem till 10 procent av din kroppsvikt och utför färre men bättre utförda reps. Försök också slinga två små handdukar över baren, ta tag i ändarna på varje handduk i din högra respektive vänster. Börja i hängande läge, andas ut och lyft långsamt upp kroppen tills dina axlar når dina händer. Andas in när du sänker dig ner igen.

Extra rörelse

När du integrerar andra rörelser i en pull-up ökar du övningens intensitet. Till exempel, i en sida-till-sida pull-up, drar du huvudet och överkroppen mot din högra hand när hakan är precis ovanför baren och sedan tillbaka till mitten innan du sänker kroppen neråt. Upprepa sekvensen av rörelser till din vänstra sida på nästa pull-up. När du blir starkare kan du lyfta kroppen, flytta från höger till vänster i toppläget för uppdraget och sedan återvända till mitten innan nedstigningen. Du kan också lägga till knä- eller benhissar när du drar upp för att öka svårigheten med träningen.

Resurser