Råd

Hur man får 20 pund muskel på tre månader

Hur man får 20 pund muskel på tre månader


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Att få 20 kilo muskler kommer att göra en stor skillnad för din kroppsbyggnad. Muskelökningsgraden varierar från person till person, skriver näringsläkaren Lyle McDonald i "The Protein Book." Under de flesta omständigheter är den maximala mängden muskler du kan få naturligt ungefär ett halvt kilo i veckan. Nybörjare eller de som utför drastisk utbildning, kost och livsstilsförändringar kan dock lägga till betydligt mer. Londonbaserade personliga tränare Nick Mitchell, ägare av Ultimate Performance Training, hjälpte "Men's Fitness" -redaktören Joe Warner - en typiskt mager, vegetarisk, långdistanslöpare - att lägga till 22 kilo muskler på tre månader medan han tappade kroppsfett med tekniker som du kan implementera i din egen utbildning.

Steg 1

Bumpa upp ditt kaloriintag med 500 per dag. Att bygga muskler kräver ett överskott av kalorier, men varnas - för många kan leda till fettökning. Många massbyggande planer rekommenderar ofta att man konsumerar upp till 6 000 kalorier per dag, men för de flesta är detta för högt och kommer att få dig att fettas, hävdar kroppsbyggare och näringsforskare Dr. Layne Norton. Ett 500 dagligt överskott bör säkerställa jämna muskelvinster med minimal fettansamling.

Steg 2

Träna fyra gånger per vecka och slå överkroppen två gånger och underkroppen två gånger. Basera din träning kring grundläggande skivstång och kroppsviktövningar som dopp, militära pressar och knäböj, rekommenderar Mitchell. Dessa sammansatta övningar träffar fler muskelfibrer än enstaka ledisolering eller maskinövningar och bygger muskler snabbare. I dina underkroppsövningar, utför en squat-variation, en deadlift-variation, lunges och en kalvövning och gör dopp, pressar, rader, chinups och lockar för din överkropp. Börja med tre uppsättningar på åtta på varje med den tyngsta vikten du kan hantera samtidigt som du håller god form och syftar till att lyfta mer eller utföra extra repetitioner varje session.

Steg 3

Väg dig varje vecka, alltid på samma dag, första på morgonen och på tom mage. För att få 20 kilo på tre månader, måste du ta på ungefär en och en halv kilo varje vecka. Om du inte uppnår detta, öka dina kalorier med 250 per dag; om du är över, minska dem med 250 per dag. Håll koll på dina kroppsfettnivåer också. Medan muskelvinst kan vara din prioritering bör du inte lägga på för mycket överskottsfett eftersom det kan vara extremt svårt att skära på senare.

Tips

  • Be en tränare hjälpa dig med träningstekniker om du är osäker.