Råd

Funktionella hamstringsövningar

Funktionella hamstringsövningar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dina hamstrings är den stora muskelgruppen på baksidan av låren. Dessa muskler löper precis från knäet upp till höfterna. Deras huvudroll är att böja knäet samt förlänga och rotera höften. En funktionell övning är en som tränar musklerna i ett liknande mönster som hur de skulle användas i vardagen och på så sätt underlätta vardagsuppgifterna och förbättra prestandan, säger American Council on Exercise.

Grunderna i funktionell träning

Funktionell träning kan ha några olika tolkningar. Även om det grundläggande antagandet är att funktionella övningar är sådana som efterliknar en åtgärd du utför ofta, kommer detta att variera från person till person. Till exempel kan en äldre person dra nytta av extremt enkla hamstringsövningar för att hjälpa till att gå uppför trappsteg, medan en högnivåsprinter skulle behöva övningar för att vara mycket tuffare för att han ska vara funktionell och förbättra prestandan. För kroppsbyggare skulle maskinövningar som ökar hamstringsstorleken vara funktionella eftersom de är tillämpliga på den valda sporten. I allmänhet är dock funktionella övningar fri- eller kroppsviktövningar snarare än maskinövningar, eftersom de tillåter dina muskler att röra sig i ett obegränsat rörelseplan och rekrytera extra stabiliserande muskler, enligt en rapport från University of Illinois.

Enstaka benövningar

Medan skivstång och hantel dödliftar och styva benliftar är utmärkta muskel- och styrkaövningar, kan de göras ännu mer funktionella genom att utföra dem på ett ben. Enstaka hamstringövningar ökar efterfrågan på din kärn- och höftstabilitet, konstaterar Tony Gentilcore, styrketräner på Cressey Performance i Massachusetts. Det är mycket sällsynt att du gör rörelser på båda benen samtidigt i vardagen, och att träna varje ben individuellt kan hjälpa till att jämna ut styrkaobalanser. Utför dessa exakt på samma sätt som din vanliga skivstång eller hantlar, men med bara ett ben på golvet åt gången.

Slideboard Ben Curls

Slideboardbencrullar skiljer sig väldigt mycket från benkrullarna du kan göra på en sittande eller liggande krullningsmaskin. Ligg på ryggen med knänna böjda och klackarna på en glidbräda. Dra benen in mot dig medan du lyfter höfter från golvet. Pausa kort och rät sedan ut benen igen. Dessa fungerar båda huvudfunktionerna i hamstrings - höftförlängning och knäflexion - säger John Gaglione, ägare av Gaglione Strength. Om du inte har en glidbräda kan du ligga på ett jämnt golv med en handduk under hälen eller använda en stabilitetskula.

Hoppar

För att förbättra sportprestanda kan du inte bli mycket mer funktionell än hopp. När du spelar sport har din hamstrings en viktig roll i din sprintacceleration och retardation, samt hjälper dig att hoppa och binda. Eftersom hamstringarna är en stor muskelgrupp har de en stor potential för kraft men kan också skadas lätt om de är svaga. Börja varje underkroppssession med någon form av hopp - boxhopp, bredda hopp, hopp med en ben eller djuphopp. Gör fem till åtta uppsättningar med två till fem upprepningar med fokus på att generera maximal effekt.