Råd

Träningsrutin för hela kroppen för unga vuxna

Träningsrutin för hela kroppen för unga vuxna


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fullkroppsträning är ett bra alternativ för unga vuxna som vill förbättra deras hälsa, styrka och kondition. Enligt Centers for Disease Control and Prevention bör vuxna delta i minst två motståndsträningssessioner per vecka och arbeta varje större muskelgrupp. Att följa en fullkroppsrutin passar dessa riktlinjer väl, så du kan träna två eller tre gånger per vecka, med en eller två vilodagar mellan varje session. Som ung vuxen bör du vara i din fitnessprima, men det är värt att få allt klart från din läkare innan du börjar en ny rutin.

Underkroppsövningar

Dina underkroppsövningar kan delas in i två kategorier: tryck och drag. Squats, såsom back, front, box och split squats är det bästa valet för dina skjutövningar, även om framåt, bakåt och bakåt lungor kvalificerar sig, enligt tränare Todd Bumgardner från Beyond Strength Performance. Dessa arbetar alla dina quads, glutes och kalvar. Draövningar träffar dina glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen. Inkluderar också dödlyftvariationer, liksom benkrullningar, ryggförlängningar, goda morgnar och gluteskinkar.

Övrekroppsövningar

Rörelser i överkroppen kan också delas upp i tryck och drag. Tryck i överkroppen betonar bröstet, axlarna och tricepsna, medan du arbetar med rygg, fällor och biceps. När det gäller tryck rekommenderar styrketräner Nick Tumminello att du baserar din träning kring variationer i axelpressen, lutning eller platta hantelpressar, kabelpressar och olika typer av pushups. När det gäller drag, håll dig vid pullups och pull-downs, och hantelrader eller kroppsviktrader på en upphängningstränare.

Riktlinjer

Välj sex övningar för varje träning: ett tryck i nedre kropp, ett drag i underkroppen, två tryck i överkroppen och två drag i överkroppen. De uppsättningar och reps som du utför beror helt på dina mål. För att öka styrkan, utför tre till sex uppsättningar med tre till sex reps på varje; för muskeltillväxt, utför tre till fyra uppsättningar på åtta till 12 reps. För fettförlust spelar inte repetitionsintervallet lika mycket; diet är den största faktorn för att förlora fett. Du kanske vill minska vilotiden eller utföra träningen i en kretsstil för att öka kaloriförbränningen.

överväganden

Om du är ny på motståndsträning, blanda maskiner med fast väg i dina fria vikter medan du vänjer dig att lyfta. Be en gymtränare om hjälp med din form också och försök inte öka vikten förrän du är nöjd med din teknik. Medan unga vuxna i teorin ska kunna utvecklas relativt snabbt och öka vikter, sätter och reps de flesta sessioner, måste du fortfarande vara tålamod och arbeta i din egen takt. Lägg i två eller tre högintensiva konditionsträningar per vecka för att upprätthålla eller öka förbättra konditionen.