Råd

Fem säkerhetsriktlinjer för träning

Fem säkerhetsriktlinjer för träning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Regelbunden träning förlänger ditt liv, förbättrar din förmåga att göra daglig aktivitet, förbättrar ditt humör och minskar risken för kronisk sjukdom, konstaterar MayoClinic.com. Även om träning kan vara livsförbättrande kan felaktig eller slarvig körning orsaka skador eller medicinska komplikationer. Följ specifika säkerhetsriktlinjer för att hålla din upplevelse med träningspositiv och din kropp frisk.

Läkare godkännande

För de flesta är säker, regelbunden träning med måttlig intensitet, som promenader och cykling, säker. Om du inte har tränat på länge, är osäker på din hälsostatus eller är gravid bör du prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. För personer med hjärtsjukdom, astma, lungsjukdom, diabetes, leversjukdom, njursjukdom eller artrit är det nödvändigt att konsultera din läkare före träningen. American College of Sports Medicine rekommenderar också att du konsulterar din läkare innan du tränar om du är en man äldre än 45 eller en kvinna äldre än 55. Du har också en större hälsorisk om du har en familjehistoria med hjärtsjukdom före ålder 55. Om du röker, eller bara slutar under de senaste 6 månaderna, är överviktig eller överviktig, har högt blodtryck eller högt kolesterolvärde eller har fått diagnosen prediabetes, måste du också se din läkare som en försiktighetsåtgärd före träning.

Hydra

Motion ökar ditt behov av vatten, en av de viktigaste komponenterna i människokroppen. Underlåtenhet att dricka tillräckligt med vatten kan leda till brist på koordination, trötthet, bristande kylning, värmeslag, kramp och energiförluster. Du kan utveckla försvagande kramper och tappa energi. American Council on Exercise rekommenderar att man dricker 17 till 20 uns vatten under de tre timmarna före träningen. Du bör också dricka cirka 8 uns precis innan du tränar eller under uppvärmningen. Varje 10 till 20 minuters träning, smälta ner 7 till 10 uns. Efter ditt träningspass, gå åt minst 8 uns vatten inom 30 minuter. Under resten av dagen, dricka cirka 16 till 24 uns vätska för varje kilo kroppsvikt som går förlorat under träningen. Om du är en uthållighetsidrottare som går längre än 90 minuter eller om du svettar rikligt i kortare träningspass, vätska med sportsdrycker som innehåller natrium och andra elektrolyter.

Rätt teknik

Skador på gymmet kan förhindras om du tar dig tid att lära dig ordentlig form och teknik för de övningar du gör. Om du till exempel är ny med tyngdlyftning kan du överväga att investera i minst en personlig träningspass för att bli tränad på rätt form. Felaktig form kan leda till ledskador och muskeldrag. Till och med erfarna utövare drar nytta av coachning innan man börjar en ny regim. Den växande populariteten för träning med utrustning som kettlebells, kablar och strongman-tekniker ökar risken för skador. Konsultera en certifierad tränare eller tränare för att lära dig principerna för rörelserna innan du försöker dem på egen hand.

Warmup och Cooldown

Varje träningspass bör innehålla en uppvärmning och en nedkylning. En uppvärmning ansluter hjärt- och muskoskeletalsystemet till stimulering av träning. Under träning riktas en betydande mängd blod till fungerande muskler. En nedkylning hjälper till att underlätta normal blodcirkulation till hjärtat. Utan lämpliga uppvärmningar och nedkylningar är du mer utsatt för muskelspänning, yrsel och muskelsår. En uppvärmning kan bestå av lätt aerob aktivitet, som att marschera på plats eller jogga på ett löpband. Att inkludera vissa rörelser i rörelseförlopp, som höft- och armcirklar, är också en viktig del av varje uppvärmning. En cooldown består vanligtvis av lättare aktivitet och en del stretching. Gör uppvärmningen och nedkylningen i minst fem minuter.

Börja på din nivå

Entusiasm om ett nytt träningsprogram kan få dig att göra mer än din kropp är redo för. Du kan bli överhettad eller lida av extrem ömhet när du gör för mycket för tidigt. Om du inte har tränat på ett tag eller är helt ny på det börjar du med bara 15 minuters träningspass, föreslår Cleveland Clinic. Under flera veckor, förläng den tid du lägger på att flytta med tre till fem minuter varje session tills du når cirka 30 till 40 minuter på de flesta dagar. Även om du bara har tagit några veckor ledigt, ring tillbaka din intensitet när du först kommer tillbaka för att kompensera hiatusen.