Info

Övningar för att stärka Quadriceps & Hamstring Group

Övningar för att stärka Quadriceps & Hamstring Group


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Starka quadriceps och hamstrings ser inte bara bra ut, utan går också långt för att förbättra dina prestationer inom sport, rekreation och till och med dagliga aktiviteter. Starka lår är också mycket viktiga för att hålla knäna friska och skada fria. The National Strength and Conditioning Association rekommenderar att du utför två till sex uppsättningar med högst sex upprepningar av varje övning två till fyra påföljande dagar per vecka för styrkautveckling.

Knäböj

Knäböj, speciellt när du är klar med vikter, är en effektiv övning för att stärka quadriceps- och hamstringsgruppen. Placera en skivstång på en squat rack, ladda den med en utmanande vikt och fäst vikt krage. Stå under baren så att den vilar över övre rygg och axlar. Säkra den på plats med ett överhand grepp. Stabilisera buken, räta ut ryggen och lyft den sedan ur racket. Gå borta från racket och justera fötterna till axelbredden. Med din torso fortfarande stabiliserad, titta rakt fram och andas in medan du böjer knä och höfter för att sänka ner i knäböj. Fortsätt ner tills låren är horisontella och knäna är 90 grader. Tryck igenom dina klackar när du andas ut och återgå till stående position.

Walking Lunge

Walking lunges är en dynamisk quadriceps- och hamstringsgrupp som stärker övningen. Om du använder mindre steg under utsprånget fungerar dina quadriceps ännu mer intensivt än stora steg. Håll en hantel i varje hand och börja med benen isär varandra. Dra ihop buken, räta ut bålen och ta ett steg framåt med högerben. Sänk ned kroppen genom att böja höger knä och höft tills ditt vänstra knä rör vid golvet. Använd din vänstra fot för att hjälpa ditt högra ben att dra kroppen tillbaka upp till ett stående läge. Upprepa sprängen med vänster ben. Fortsätt att växla ben tills du har slutfört önskat antal repetitioner.

Benförlängningar

Benförlängningar är den bästa övningen för att isolera quadriceps-musklerna. Detta är en bra övning för nybörjare att utveckla tillräcklig styrka för mer avancerade övningar. Sitt vid benförlängningsmaskinen och justera vikten. Ta tag i handtagen och placera benen under rullkuddarna. Andas ut och tryck dina skena i dynorna och lyft benen till horisontella. Pausa längst upp i rörelsen och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

Liggande ben lockar

Denna isoleringsövning stärker hamstringsgruppen. Ligg med ansiktet nedåt på benkrullningsmaskinen. Justera vikten efter behov, ta tag i handtagen och placera benen under rullkuddarna. Andas ut och böj båda benen samtidigt för att föra dina klackar mot skinkorna. Pausa i slutet av rörelsen och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.