Info

Övningar för att få massa med en 25-pund hantel

Övningar för att få massa med en 25-pund hantel


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Även om allt du har är en hantel på 25 pund, kan du få ett effektivt muskelbyggande träning. Släpp idén att tunga vikter är det enda sättet att bygga massa. Du kan stimulera muskelproteinsyntes, mekanismen bakom muskeltillväxt, med ett stort antal repetitioner med en lättare vikt.

Forskning

Vanlig övningsvisdom är att du måste lyfta tunga vikter i sex till 12 repetitioner för att bygga massa. En studie i ourJournal of Applied Physiology Ђќ publicerad i april 2012 utmanar denna teori. Forskare hade en grupp unga män att lyfta vikter lika med cirka 80 procent av deras en repetition maximalt till trötthet och en annan grupp lyfta vikter lika med cirka 30 procent av deras en repetition maximalt till trötthet. Båda grupperna upplevde liknande muskeltillväxt. En tidigare studie som publicerades i ett 2010-nummer av OnePlos Oneв showed visade också att proteinsyntesen ökade hos män som styrketräning med lätta vikter mot trötthet liksom det gjorde hos män som använde nästan maximal vikt för trötthet. Musklerna måste uppleva trötthet för att växa - hur du stimulerar att trötthet inte är viktigt.

Mängd

Om du fortsätter att lyfta samma vikter på samma sätt vid varje träning, blir din kropp van vid rutinen och slutar växa. Istället för att alltid gå tyngre för att ändra din rutin, lätta på vikten och öka antalet repetitioner för att erbjuda den förändring som krävs för tillväxt. Det kan ta 20 eller fler upprepningar för att verkligen trötta dina muskler med 25 kilo; om du arbetar för att inte kunna göra ett annat rep med god form, kan du stimulera tillväxt.

Klassiska övningar

Använd din 25-kilosvikt för att göra klassiska övningar, till exempel en bröstpress med en arm, rader med en arm och tricepsförlängningar. Ta tag i undersidan av ett huvud av vikten och håll det vid bröstet när du gör djupa knäböj. Du kan också använda hanteln för att utföra axelpressar med en arm, bakre deltoidflugor och höftled med en ben. Gör två till fyra uppsättningar med 25 till 35 upprepningar av varje övning.

Funktionella övningar

En hantel på 25 pund ger dig möjlighet att göra mer i varje viktträning. Använd en 25-kilos hantel för att utföra kroppsfunktionella rörelser som aktiverar flera stora muskler samtidigt, vilket leder till en större frisättning av tillväxthormon. Exempel på hantlar i hela kroppen inkluderar hantelsvängningar med en arm, träkotletter och enarms knäböj och pressar till din rutin.



Kommentarer:

  1. Girven

    Jag kan inte delta nu i diskussionen - det är väldigt ockuperat. Jag kommer att släppas - jag kommer nödvändigtvis att uttrycka åsikten om denna fråga.

  2. Dakree

    Förståeligt, tack för en förklaring.

  3. Matthieu

    jag förstår inte

  4. Stiabhan

    Vad försöker du säga?

  5. Garg

    Skriva uttryckssymboler oftare, annars verkar allt vara allvarligt



Skriv ett meddelande