Info

Övningar för att få ett större bröstkorg och hårda Pecs

Övningar för att få ett större bröstkorg och hårda Pecs


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Innan du tillbringar en timme på gymmet för att pumpa ut otaliga repetitioner av bröstövningar krävs viss planering, konsekvent övning och korrekt matintag för att få ditt bröstkorg större och fastare. Medan träning stimulerar ditt nervsystem att göra bröstmusklerna större, hjälper rätt näring och timing dina muskler att växa och anpassas. Utan endera är dina chanser att få större och hårdare pecs låga.

Isolerings- och integrationsövningar

Isoleringsövningar betonar bröstet genom att bara flytta axellederna som producerar tryckrörelsen, så att du kan lyfta en större mängd vikt än att integrera hela kroppen för att arbeta tillsammans. Exempelövningar inkluderar den sittande bröstpressen, bänkpressen, hantelpressen och den sittande kabelbröstflugan. Integrationsövningar betonar att du använder hela kroppen för att hjälpa dig kontrollera din rörelse snarare än att lita på ett stöd som hjälper dig att balansera, till exempel en träningsbänk. Dessa övningar utförs ofta med bara din kroppsvikt eller i en stående position. Exempel inkluderar push-ups, stående kabel-bröstfluga och stående kabel-bröstpress. Att blanda en mängd olika övningar kan minska uttråkningen och stimulera din kropp att anpassa sig till olika träningspänningar för att hjälpa till med muskeltillväxt.

Uppsättningar, reps, tempo

Träningsvariabler kan variera mellan olika människor. För optimal muskeltillväxt rekommenderar National Academy of Sports Medicine att du utför tre till fyra reps på åtta till 12 reps på 70 till 85 procent av din maximala intensitet. Tempo är den hastighet som du lyfter och sänker motståndet. Lyft med två sekunder och sänk i fyra sekunder. Andas alltid ut när du lyfter och andas in när du sänker vikten. Träna två till tre dagar i följd i veckan, så att din kropp kan läka och anpassa sig 24 till 48 timmar innan du tränar igen

Näringstid

Att veta när man ska äta före och efter träningen är lika viktigt som vad man ska äta. Träningsfysiolog Len Kravtiz från University of New Mexico rekommenderar att du konsumerar en måltid före träning som består av huvudsakligen kolhydrater - mängden varierar per person - vilket gör att du kan utföra fler uppsättningar, reps och intensitet. Konsumera en måltid efter träningen inom 45 minuter efter träningen. Måltiden bör vara rik på kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler för att hjälpa till att fylla på kolhydrater och läka dina muskler. Rådgör med en sportdietist om du behöver specifikt dietintag, särskilt om du har speciella behov, till exempel diabetes, glutenintolerans eller anemi.

Expert Insight

Bröstmusklerna växer när de är i vila, inte när du tränar. Under vilodagarna sträcker du bröstet, axlarna och ryggraden för att lindra tätheten från träningen. För mycket övning i bröstet kan leda till att axlarna lutar framåt och böjer övre ryggraden för mycket. Exempel på övningar för att motverka den dåliga hållningen är de som flyttar din övre ryggraden och sträcker bröstet och axlarna, till exempel dörröppningen på bröstet, ryggraden på ryggraden och fyrfaldig bagageutrotation. Att dra övningar, såsom rader och pullups, kan också hjälpa till att förhindra överdriven flexion i övre ryggraden.

Resurser



Kommentarer:

  1. Icarus

    Enligt min mening gör du ett misstag. Jag kan försvara min position. Maila mig på PM, vi pratar.

  2. Virisar

    Jag är ledsen, men enligt min mening har du fel. Jag föreslår att diskutera det.



Skriv ett meddelande