Info

Skillnaden mellan breda grepp och nära grepp

Skillnaden mellan breda grepp och nära grepp


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Som en sammansatt kroppsviktövning arbetar pull-ups allt från ryggen till axlarna till biceps och triceps, vilket gör dem till ett mångsidigt komplement till alla styrketräningsprogram. När du har behärskat standarduppdraget kan du lägga till greppvariationer i mixen. Att ändra ditt grepp gör mer än att variera din rutin - dessa variationer sörjer för fokus på musklerna.

Handposition

Bredgreppsdrag kräver att du tar tag i baren överhand på något mer än axlarnas bredd isär, så att din kropp i huvudsak bildar en form när du hänger från baren. För ett brett grepp bör den yttre kurvan på varje axel hamna cirka 8 tum från varje hand längst upp i rörelsen. För att dra ett nära grepp måste du föra händerna närmare varandra - för denna typ av upptagning bör dina händer bara vara cirka 6 till 8 tum från varandra.

Muskelinriktad

Både vidgrepp och nära greppuppdrag betonar vidare målmuskulaturen för standarduppdrag, latissimus dorsi, även känd som lateraler eller lats, som löper från torsons sida till ryggraden. Ju bredare din handläge är, desto större är betoningen på dina yttre lats. Bredgrepp-pull-ups tar en del på axlarna, en sekundär muskelgrupp som är involverad av pull-ups. Nära grepp pull-ups sätter sitt fokus specifikt på de nedre lats, nedre delen av ryggen precis ovanför skinkorna.

Avrättning

Båda dessa greppvariationer kräver att du tar med hakan ovanför baren och sänker kroppen helt för att uppmuntra till ett komplett rörelserikt. Eftersom dessa övningar båda fokuserar på lats, kommer du att dra nytta av att medvetet engagera denna muskel under träningen; när du tar din kropp mot baren, fokusera på att dra kroppens mitt upp. Utför båda variationerna med kontrollerad och medveten rörelse.

Andra variationer

Medan både pull-ups med bred och nära grepp vanligtvis kräver att du tar tag i stången i ett uttalat grepp, byter till ett supinerat eller underhand, grepp - en variation som också kallas haka upp - sätter mer fokus på bicepsen. Om du klipper handdukar runt baren och tar handduken snarare än baren hjälper du till att bygga greppstyrkan. Denna variation, avsedd för erfarna träningsarbetare, arbetar med vida och nära grepp. Bred- och nära greppsupptag inkluderar båda tillägg av vikt, via bälten, västar eller hållplattor mellan dina vrister, för ytterligare utmaning.

Resurser