Info

AC-ledskador: Viktlyftande övningar som ska undvikas

AC-ledskador: Viktlyftande övningar som ska undvikas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Den akromioklavikulära leden, även känd som AC-leden, är vid den övre punkten på din axel där klackbenet fäster vid en bit ben som löper från scapula över toppen av axeln. AC-ledskador orsakas av repetitiva trauma, fall på axelleden eller vissa tyngdlyftningsövningar. Men du behöver inte överge ditt viktlyftningsprogram. Ändra helt enkelt din teknik och undvika övningarna som orsakar obehag.

Bänkpressen

Undvik hela utbudet av rörelse-skivstång eller hantelbänkpressar. Överdriven stress på AC-leden uppstår när armbågarna sjunker under kroppen på rörelse nedåt. Användning av tunga vikter förenar problemet. Bänkpressen ses ofta som ett test av styrka av viktlyftare, och många gör övningen för ofta med nästan maximala vikter. Begränsa stressen på din AC-led genom att inte bänkpressa varje vecka. Använd lättare vikter och stöt inte stången från bröstet för att hjälpa hissen.

Bröstflugor

Platta bänk eller lutande hantel med hantlar som sänks i en bred båge ut till sidorna överviktar axellederna. Spänningen och risken för skada på AC-leden ökar om armbågarna faller under kroppen för att få en full sträcka av pectorals. Maskinflyg som grepp om en bar eller handtag eller med underarmar mot en dyna överdrivar också axellederna i rörelsens negativa fas när armbågarna sträcker sig bortom axellederna.

Bak-the-Neck Barbell Press

Skivstångspressen bakom halsen var en häftig axelövning för tyngdlyftare och gamla kroppsbyggare som Reg Park och Arnold Schwarzenegger på 1960- och 70-talet, och till och med relativt nybyggda kroppsbyggare som Lee Haney och Dorian Yates på 1990-talet. Men det är en övning du bör undvika. Enligt fitnesstränaren Nick Nilsson som skriver för Bodybuilding.com innebär övningen extrem yttre rotation av axellederna - att flytta axlarna bort från kroppens mittlinje - och begränsar rotatorkuffmusklernas förmåga att stabilisera axellederna . Om du drar armbågarna bortom dina axlar när du utför övningen överstiger du axellederna och sätter överdriven stress på dina AC-leder.

Bakom huvudet Lat Pulldowns

Undvik bakom huvudet låga pulldowns. Överförlängning av axellederna med armbågarna bakom axlarna när du drar i baren ökar risken för att skada dina AC-leder. Dessutom säger Nilsson att den extrema yttre rotationen av axellederna hindrar dina rotatorkuffmuskler från att stabilisera axellederna.

Lateral höjningar

Ta inte med hantel-, kabel- eller maskinhöjningar för dina deltoider i ditt tyngdlyftningsprogram om du har någon smärta i din AC-led. Övningar som innebär att man flyttar armen i sidled från kroppens mittlinje förvärrar AC-ledskador.

Upprättstående rader

Undvik skivstång och hantel upprättstående rader för dina deltoider och övre trapezius. Den inre rotationen av axellederna - flytta axlarna mot kroppens mittlinje - med extra motstånd skapar tryck på din AC-led.

Andra övningar

Barstoppar för bröstet och triceps lägger stor påkänning på AC-leden, särskilt om kroppen faller för lågt på rörelsen nedåt - överarmarna utöver parallella med golvet. Risken för ytterligare skador på din AC-led överväger eventuella fördelar med övningen. Bakom halsen pullups för dina lats involverar extrem yttre rotation av axlarna och sätta överdrivet tryck på dina AC-leder.